Heilsusamlegir lifnaðarhættir

Erindi sem Bryndís Eva Birgisdóttir, næringarfræðingur, flutti í Perlunni á Alþjóðlega beinverndardaginn, hinn 20. október 1999.

Hæstvirtu ráðherrar, góðir gestir!

Hvernig getum við mögulega komið í veg fyrir beinþynningu? Svarið er óumdeilanlegt: lífshættir og neysluvenjur móta heilsu okkar að þessu leyti líkt og með svo margt annað.

Skoðum fyrst beinin sjálf.

Bein er lifandi vefur eins og aðrir vefir í líkamanum þar sem sífellt á sér stað niðurbrot og uppbygging. Framan af ævinni situr uppbygging beina í fyrirrúmi, bein þéttast og styrkjast og er hámarksbeinstyrk eða beinþéttni náð um og eftir tvítugt þegar við höfum náð fullum vexti. Síðan fer beinmassi að minnka og beinin gisna smám saman, mishratt eftir einstaklingum. Hjá sumum verður þessi gisnun beina veruleg og er þá talað um að fólk sé komið með beinþynningu.

Konum er mun hættara við beinþynningu en körlum, meðal annars vegna þess tiltölulega hraða niðurbrots á beinvef sem verður í nokkur ár eftir tíðahvörf þegar nýtur ekki lengur þeirra verndandi áhrifa sem kvenhormónið, estrógen, hefur á beinagrindina, en framleiðsla þess minnkar mikið við tíðahvörf. Beinin missa þá góðan kalkvörð. Við þessu er m.a. reynt að sporna með því að gefa konum estrógen.

Eins og fram hefur komið skiptir miklu máli að ná eins mikilli beinþéttni og unnt er á unglingsárunum og þar til vöxtur hættir og reyna svo að halda því sem við höfum náð ævina út.

Mataræði er mikilvægur þáttur í forvörnum gegn beinþynningu. Bein, eins og allir vefir líkamans, þurfa á ýmsum næringarefnum að halda til þess að þroskast og vaxa eðlilega og til þess að viðhalda sér eftir að fullum vexti er náð. Styrkur beinagrindar byggir aðallega á kalksamböndum, en í beinum eru 99% alls kalkforða líkamans, rúmlega 1 kg. Það er því ekki skrýtið að kalk sé fyrsta næringarefnið sem kemur í hugann þegar rætt er um beinþéttni.

Því fer þó fjarri að nóg sé að einblína á eitt næringarefni þegar kemur að beinþéttni, heldur eru það mörg næringarefni sem vinna saman að því að gera beinin sterk. Þessu má í raun líkja við keðju þar sem styrkleikinn byggist á veikasta hlekknum.

Fyrir beinin þurfum við þannig prótein, kalk, fosfór, sink, magníum, kopar, flúor, bróm, A-vítamín, C-vítamín og D-vítamín, en öll þessi efni, og líklega fleiri, til leggja sitt af mörkum til þess að styrkja bein og gera þau heilbrigð og fjaðurmögnuð. Sem betur fer hafa neyslukannanir sýnt að flestir Íslendingar fá þessi efni í nægu magni, nema ef vera skyldi D-vítamín. Ég ætla því að taka það sérstaklega fyrir, en nefna fyrst það efni sem okkur verður yfirleitt hugsað til þegar talað er um bein, nefnilega kalk.

Kalkskortur í uppvexti verður til þess að hámarksbeinþéttni næst ekki, en þétting beina á yngri árum minnkar líkur á beinbrotum síðar á ævinni. Það er því sérstaklega mikilvægt að börn og unglingar fái nægilega mikið af kalki. Flestir eru einnig sammála um að nauðsynlegt sé að neyta kalkríkrar fæðu alla ævi, sé tekið mið af niðurstöðum rannsókna á Vesturlöndum. Sem betur fer sýndi síðasta neyslukönnun Manneldisráðs frá 1990 að Íslendingar þjást ekki af kalkskorti og að meðalneyslan var langt yfir ráðlögðum dagskammti. Þetta er að sjálfsögðu vegna mjólkurinnar, en auðvelt er að fá nóg af kalki með því að neyta mjólkur og mjólkurafurða. Þær gefa meira en 73% af kalki í fæðu landsmanna, en þess má geta að við eigum Evrópumet í mjólkurdrykkju. Kalk er einnig að finna í grænmeti, kornvörum og smáfiskum þar sem beinin eru borðuð með, en þessi matvæli veita þó minna kalk en mjólkurvörur. Mjólkursykur eykur auk þess nýtingu á kalki í þörmum og má því telja mjólkurvörurnar besta kalkgjafann.

Ég get þó ekki sem næringarfræðingur látið þess ógetið að fituskertu mjólkurvörurnar, svo sem undanrenna, skyrmysur, létt-súrmjólk, skyr og 17% ostar eru jafnvel kalkríkari en þær feitu vörur sem til eru. Þetta er mjög jákvætt því þá er hægt að gera tvo góða hluti í einu, fá nægilegt magn af kalki, en stilla jafnframt fituneyslu í hóf eins og mælt er með út frá heilbrigðissjónarmiðum. Vísindamenn mæla sterklega með því að nota fitulitlar eða fitusnauðar mjólkurvörur til þess að fullnægja kalkþörf.

Við erum þó ekki nógu dugleg við þetta hér á landi og neytum feitra mjólkurafurða langt umfram það sem aðrar mjólkurneysluþjóðir í kringum okkur gera. Það þarf því að koma bæði börnum og fullorðnum upp á bragðið með léttari afurðirnar, en líklega á úrvalið á þessum vörum eftir að aukast verulega á næstu árum í takt við erlenda strauma og hugmyndaauðgi í mjólkuriðnaði.

Sem dæmi um gæði mjólkurvaranna sem kalkgjafa má nefna að eitt glas af undanrennu, 17% ostur á tvær brauðsneiðar og ein dós af jógúrt gefa 75% af ráðlögðum dagskammti af kalki fyrir unglinga. Það sem á vantar kemur auðveldlega úr öðrum fæðutegundum, brauði, morgunkorni og fleiru. Þess má geta að ef ætlunin væri að fá sama magn úr brauði eingöngu þyrfti að borða tæplega 1,5 kg af heilhveitibrauði eða rúmlega 22 kg af kartöflum.

Prótein og einnig matarsalt í því magni sem Íslendingar neyta auka útskilnað á kalki og eru því tveir þættir í vestrænu mataræði sem geta stuðlað að beinþynningu. Talað er um að kalkþörf aukist eftir því sem neyslan er meiri og er tekið tillit til þess með því að ráðleggja meiri kalkneyslu í flestum þessara landa. Þannig þurfa næringarfræðilegar ráðleggingar alltaf að taka tillit til fjölmargra þátta mataræðisins.

Það má benda á að þó að könnun Manneldisráðs frá 1990 hafi sýnt að meðalneysla á kalki hafi verið mjög mikil eða 1300 mg á dag, þá var skipting neyslunnar afar misjöfn. Tíundi hver karl fékk þrefaldan ráðlagðan dagskammt en um fjórðungur kvenna fékk minna en svarar ráðlögðum dagskammti. Muna þarf í þessu sambandi að ráðlagður dagskammtur er mun stærri en flestir einstaklingar þurfa á að halda. Fáir neyttu kalks í mjög litlum mæli. Það er spurning hvernig þetta hefur breyst nú 10 árum síðar og er brýn þörf á nýrri neyslukönnun til þess að geta gefið réttar ráðleggingar um mataræði til almennings, ekki síst þar sem nýlegar tölur um framboð á mjókurafurðum sýna minni mjólkurneyslu nú en áður. Könnun á mataræði skólabarna leiddi einnig í ljós að um fimmta hluta unglingsstúlkna er hætt við á að fá of lítið af kalki. Það er því ástæða til þess að leiðbeina þessum hópi vel um mataræði.

Athuga ber að kalk nýtist þó ekki í líkamanum án D-vítamíns eins og fram hefur komið fyrr í greininni og þarf einnig að huga að því. Í vestrænum þjóðfélögum eru það mun stærri hópar fólks sem ekki fá fullnægjandi magn D-vítamíns heldur en kalks og virðist Ísland þar engin undantekning.

D-vítamín er nauðsynlegt til þess að tryggja nægjanlegt frásog kalks og fosfats úr fæðu og er líklegt að vægur skortur valdi beinþynningu smám saman. D-vítamín er að finna í fremur fáum fæðutegundum í einhverju magni og er þar helst að nefna feitan fisk, hrogn, egg, lýsi og D-vítamínbættar mjólkurafurðir eins og fjörmjólk. D-vítamín myndast þó einnig í húð við áreiti frá sólarljósi sem eins og við öll vitum að mætti vera meira af hér og eru árstíðabundnar sveiflur í D-vítamíni því verulegar. Almenningi hefur því verið ráðlagt að taka lýsi yfir dimmasta tíma ársins til þess að tryggja að nægilegt magn fáist.

Tíundi hver fullorðinn Íslendingur fær þó minna en sem nemur ráðlögðum dagskammti, ekki síst konur, aðallega vegna minni lýsisneyslu þeirra. Sérstakt áhyggjuefni eru þó niðurstöður úr rannsókn á neyslu unglinga, en þar sást að D-vítamín var í raun eina vítamínið sem hægt var að segja að skorti að einhverju leyti í fæði barnanna. Eins og fram kom í erindi Gunnars Sigurðssonar hér að framan eru stúlkur á vaxtarskeiði illa staddar í þessu mikilvæga efni, sérstaklega yfir vetrarmánuðina. Manneldisráð hefur lagt til að fleiri mjólkurvörur en fjörmjólkin verði D-vítamínbættar, svo sem undanrennan og léttmjólkin, til þess að tryggja að allir fái nægilegt magn.

Sem dæmi um mikilvægi þessara næringarefna, þ.e. kalks og D-vítamíns, má benda á að talið er að ef hægt væri að sjá til þess að allir Evrópubúar fengju nægilega mikið af kalki og D-vítamíni, þá væri hægt að draga úr beinþynningu um 50%.

Það er því mikilvægt að fá nóg af kalki og D-vítamíni alla ævi.

Ég vil þó enn og aftur benda á að samspil allra þeirra næringarefna, sem ég hef talið upp, skiptir máli og sýnir okkur enn og aftur gildi þess að borða hollan og góðan mat, því næringarríkur matur gefur okkur öll þessi efni í nægilegu magni.

Best er að fá næringarefnin með fæðinu þar sem ákveðið jafnvægi er milli næringarefna. auk þess sem líklegt er að nýjar rannsóknir eigi eftir að sýna fram á gildi fleiri næringarefna í þessu sambandi. Ofneysla ákveðinna næringarefna getur haft ýmis óæskileg áhrif, en ekki þarf að taka inn nema tífaldan ráðlagðan dagskammt af D-vítamíni til, það fari að hafa neikvæð áhrif og sem dæmi má nefna að mikið magn af kalki getur t.d. dregið úr nýtingu annarra steinefna eins og járns og sinks. Það er því samvirknin og jafnvægið milli næringarefnanna sem við erum að leita eftir. Segja má þó til að taka af allan hræðsluáróður að engin hætta er á ofneyslu einhverra næringarefna gegnum mat eingöngu, þar þurfa töflur með risaskömmtum næringarefna yfirleitt að koma til.

Gamla reglan um að borða úr öllum fæðuflokkunum dag hvern er því enn í fullu gildi. Það gildir því enn að stilla sykri og salti í hóf, borða ávexti og grænmeti a.m.k. fimm sinnum á dag, nota fitulitlar mjólkurafurðir, borða magurt kjöt, allan fisk, nota grófar kornvörur og mjúka fitu og hafa fjölbreytnina eins mikla og kostur er innan hvers fæðuflokks. Fjölbreytni er lykilatriði í hollu mataræði.

Það að fræða og auðvelda öllum að fá þá næringu sem þeir þarfnast, í þeim hlutföllum og því magni sem mælt er með, þarfnast athygli bæði þeirra sem starfa innan heilbrigðisstéttanna og ráðamanna. Það þarf að sjá til þess að sá matur, sem mælt er með frá heilbrigðissjónarmiði, sé bæði aðgengilegur fyrir alla og á hæfilegu verði og vil ég sérstaklega nefna hátt verð á ávöxtum og grænmeti í þessu sambandi. Þarna þurfa margir að taka höndum saman til að skapa kjöraðstæður, yfirvöld, matvörubúðir, skólar, vinnustaðir og heimili.

Aðrir lífshættir, sem þarf að horfa á þegar talað er um beinþynningu, eru neikvæð áhrif reykinga og mikillar áfengisneyslu. Auk þess er ákveðinn áhættuþáttur að vera mjög magur, en ungar konur sem þjást af sjúkdómnum anorexíu verða oft fyrir mikilli beinþynningu strax á ungaaldri. Meðal aldraðra er mikilvægt að muna að lítil eða léleg matarlyst getur leitt til almennrar vannæringar sem er einn áhættuþáttur beinþynningar auk þess sem næringarefnaþörf er oft meiri hjá þessum hópi en öðrum.

Þá ætla ég síðast en ekki síst að nefna eitt af mikilvægustu atriðunum varðandi forvarnir gegn beinþynningu, en það er hreyfing. Íslensk rannsókn hefur sýnt að mjúkvefjamagn í líkamanum hefur fylgni við hámarksbeinþéttni kvenna á tvítugsaldri, en þéttnin eykst eftir því sem þær hreyfa sig meira. Líkamleg hreyfing er þannig mikilvæg, bæði til þess að ná hámarksbeinþéttni á vaxtarskeiði, en einnig til þess að koma í veg fyrir tap á beinmassa á fullorðinsárum. Hreyfing hefur líka áhrif á vöðva og vöðvastjórn sem að auki dregur úr hættu á að fólk detti og brotni, en vöðva- og beinstyrkur fer yfirleitt saman.

Nýlegar rannsóknir á bæði börnum og fullorðnum benda til þess að þjóðin sé að fitna verulega, sem er miður. Báðar þessar rannsóknir benda til þess að orkuinntaka hafi ekki aukist á sama tímabili og þessi þyngdaraukning hefur átt sér stað og því líklegt að orsökin sé að miklu leyti minni hreyfing. Þessu er mikilvægt að taka á og þurfa allir að hjálpast þar að, foreldrar, skólar og íþróttafélög, en einnig atvinnulífið með fræðslu og með því að gera nemendum sínum og starfsmönnum kleift að hreyfa sig reglulega án mikils tilkostnaðar. Fyrir vikið eru allar líkur að úr verði hressari og endingarbetri starfsmaður eða nemandi. Það eru líka þessir litlu hlutir, sem eru á undanhaldi, eins og að fara út að leika, ganga út í búð, labba upp stigann þó að það sé lyfta, og verða ekki fúl þó að öll stæði næst sundlauginni séu upptekin, leggja helst enn lengra í burtu.

Náum við að fylgja þessum ráðleggingum, þá þurfum við ekki í framtíðinni að bregðast við eins og gert var á dvalarheimili í Danmörku og ég las fyrir nokkru, en þar var eldra fólkið látið ganga um með sérhannaða púða á mjöðmum og öðrum lykilstöðum til þess að draga úr tíðni brota.

Það þarf að byrja strax í barnæsku að stýra börnum inn í hollan lífsstíl og fá þau til að skynja mikilvægi þess. Þá þurfum við sem eldri erum einnig að sýna gott fordæmi. Erfiðara er að breyta þegar við erum búin að temja okkur ákveðnar venjur, en það er vel hægt. Við ættum því hvert og eitt okkar að fara heim núna, horfa á þann lífsstíl sem við höfum tamið okkur og skoða hvar við getum gert betur í þessu efni. Þó að ekki sé nema eitt lítið skref, þá skiptir það máli. Ákveðum ekki að taka hlutina með trompi einn góðan veðurdag í framtíðinni eins og við erum svo gjörn á að gera heldur byrjum strax í dag að stíga skref til heilsusamlegri lifnaðarhátta. Verðlaunin eru líkleg til að verða styrk bein til æviloka.

Fleri heilsugreinar

 

Aðstoð

Hvernig getum við aðstoðað?