Þessi næringarefni þarftu til að líkaminn starfi vel:

Vatn
Vatn er hið veigamesta. Það er nauðsynlegt fyrir svo til alla líkamlega virkni. Vatn hjálpar til við að viðhalda réttum líkamshita, verja líffæri, flytja næringarefni og skola úrgangsefni úr líkamanum. Líkaminn þarfnast vatns áður en þú finnur til þorsta. Allir ættu að drekka a.m.k. 8 vatnsglös á dag og manneskja sem hreyfir sig mikið ætti jafnvel að drekka meira en það. Hafðu í huga að allir drykkir geta fullnægt vökvaþörf líkamans (að undanskildum drykkjum sem innihalda koffein eða alkóhól þar sem þeir eru þvagörvandi), en vatnið er heilnæmasti og besti svaladrykkurinn.

Kolvetni
Kolvetni veita líkamanum orku. Meðan á meltingu stendur brotna kolvetnin niður í þrúgusykurssameindir. Þrúgusykur, kröftugasti og aðgengilegasti orkugjafi líkamans, fer inn í blóðrásina og nærir heilann, líffæri og vöðva. Þrúgusykur er geymdur í litlu magni í lifrinni og vöðvunum sem glýkógen. Líkaminn getur geymt nægt magn af glýkógeni til að fullnægja orkuþörf sinni fyrir u.þ.b. hálfan dag. Ef þú borðar meiri kolvetni en líkaminn getur geymt eða unnið úr, breytir hann umframkolvetnum í fitu. Umframþrúgusykur í blóðinu, þ.e. hár blóðsykur, eykur insúlínframleiðslu. Hlutverk insúlíns er að hraða leið þrúgusykursins til frumna líkamans. Þar sem frumurnar hafa venjulega nægar þrúgusykursbirgðir á þessum tímapunkti er umframbirgðum breytt í fitu. Margir sérfræðingar mæla með því að neyta fjögurra til sex minni máltíða á dag, frekar en þriggja stærri, til að draga úr hættunni á umframbirgðum af kolvetnum og til að ná að breyta sem mestu magni af kolvetnunum í nýtanlega orku í stað fitu.
Kolvetnum er skipt í tvo flokka, einföld kolvetni og samsett kolvetni (stundum kölluð flókin kolvetni). Einföld kolvetni eru í unnum sykri (hvítum sykri, sýrópi) og náttúrulegum sykri (sem er í ávöxtum og mjólk). Unninn sykur veitir eingöngu hitaeiningar en matvæli sem innihalda náttúrulegan sykur veita aftur á móti heilmikið af öðrum næringarefnum, eins og t.d. trefjum, steinefnum og vítamínum, sem gera þér gott. Samsett kolvetni, einnig þekkt sem sterkja og trefjar, eru í fæðutegundum eins og t.d. brauði, kornmeti, pasta, ávöxtum og grænmeti.
Trefjar eru ómeltanleg kolvetni og eru í þeim skilningi ekki næring. Hins vegar eru þær líkamanum lífsnauðsynlegar vegna hlutverks þeirra við að halda meltingunni og þarmaflórunni í lagi, draga úr hættunni á meltingarsjúkdómum og auka mettunartilfinningu.
Hvert gramm af kolvetnum gefur 4 hitaeiningar. Mælt er með því að fólk fái 50-60% hitaeininganna frá kolvetnum. Til að komast að því hvort þú færð nægt magn kolvetna í fæðunni, skaltu reyna að finna út hversu mörg grömm af kolvetnum þú borðar yfir daginn. Þessar upplýsingar eru oft á umbúðum en einnig má finna þær í næringarefnatöflum. Margfaldaðu fjölda gramma af kolvetnum með fjórum og þá veistu hversu margar hitaeiningar þú hefur fengið úr kolvetnum þann daginn. Deildu þeirri útkomu með heildarfjölda hitaeininga og þá færðu hlutfallið.

Fita
Fita hefur ýmsa jákvæða kosti og of lítil neysla getur verið hættuleg rétt eins og mikil neysla. Fitan einangrar líkamann, verndar líffæri og taugaþræði og hún útvegar nauðsynleg burðarefni fyrir fituleysanleg vitamín. Fita inniheldur samsetningar sem veita fæðunni lokkandi bragð og ilm, og vegna þess hve fitan staldrar lengi við í maganum veitir hún fyllingu (gerir okkur saddari).
Fita er ýmist mettuð eða ómettuð. Því harðari sem fita er við stofuhita því mettaðri er hún. Mettuð fita þéttist og smeygir sér inn í lítil rými eins og slagæðar og veldur hættulegum stíflum. Ómettuð fita þéttist ekki eins auðveldlega og mettuð fita og er því minni ógnun við æðakerfi líkamans en mettuð fita.
Ef þú borðar meira en þú þarfnast geymast umframhitaeiningarnar sem fita. Neysla umframfitu getur svo sannarlega fitað þig meira en neysla umframkolvetnis og -próteina. Það er vegna þess að líkaminn notar orku við að breyta kolvetnum og próteinum í fitu en hann notar mun minni orku við að koma fitunni sem við borðum í geymslu utan á líkamanum. Því má ljóst vera að það er auðveldara fyrir líkamann að fitna af fituríkum fæðutegundum.
Fita er beinskeyttasti orkugjafinn; hvert gramm inniheldur 9 hitaeiningar. Margfaldaðu fjölda gramma af fitu sem þú neytir daglega með 9 og síðan skaltu deila þeirri útkomu með heildarfjölda hitaeininga þann daginn. Þetta gefur þér það hlutfall af hitaeiningum úr fitu sem þú hefur neytt þann dag. Það er talið algengt að fólk fái 40-50% hitaeininganna frá fitu þrátt fyrir að mælt sé með því að þetta hlutfall sé ekki hærra en 30% (en þó ekki minna en 20% - líkaminn þarf ákveðið magn fitu til þess að starfa eðlilega). Tilhneigingin til að borða fituríkan mat er talin ein mesta ógnunin við heilsu fólks í hinum vestræna heimi í framtíðinni.

Prótein
Prótein eru nauðsynleg fyrir viðhald og vöxt líkamans. Þau samanstanda af amínósýrum sem eru brotnar niður og fluttar til þeirra staða þar sem líkaminn þarfnast þeirra. Prótein eiga líka þátt í framleiðslu mótefna og myndun hormóna og ensíma (hvata). Líkaminn notar umframprótein úr fæðu sem orkugjafa en þar sem prótein innihalda köfnunarefni og ofgnótt af ammoníaki sem verður að skilja út, getur mikið próteinmagn valdið álagi á nýrun.
Fullkomin prótein, stundum kölluð dýraprótein, innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur í réttum hlutföllum. Uppspretta fullkominna próteina eru egg, kjöt, fiskur og mjólkurmatur en kornmatur og baunir innihalda einnig talsvert magn af próteini. Ófullkomin prótein, eða plöntuprótein, skortir eina eða fleiri amínósýrur. Grænmetisætur verða að læra að setja saman nægilega fjölbreyttan matseðil til að fá rétt magn af öllum amínósýrunum. Í fæði flestra Íslendinga er nóg af próteinum. Hvert gramm af próteini inniheldur 4 hitaeiningar. Ráðlagt er að fólk fái meira en 10% hitaeininganna frá próteinum og allt að 20-25% ef það stundar líkamsþjálfun. Þú getur reiknað hlutföllin út á sama hátt og þú gerðir með kolvetni.

Vítamín
Vítamín eru lífsnauðsynleg, hitaeiningalaus næringarefni sem sjá til þess að efnaskiptin haldist eðlileg. Þau eru hjálparhellur í starfsemi ýmissa frumna, styðja meltingarferli og nýtingu líkamans á orku og næringarefnum.
Það eru til tveir flokkar vítamína, fituleysanleg og vatnsleysanleg. Fituleysanlegu vítamínin A-, D-, E- og K-, berast um líkamann með fitu. Þessi vítamín safnast upp í líkamanum og það er viss hætta á eitrun ef þau eru tekin inn í of stórum skömmtum. Önnur vítamín, þ.e. B-vítamínflokkurinn og C-vítamín, eru vatnsleysanleg þannig að ef þau eru tekin inn í of miklu magni kemur það síður að sök, þau skolast út með þvagi. Eftir sem áður ber að hafa í huga að sum vítamín geta verið óæskileg eða jafnvel hættuleg ef þau eru tekin í miklu magni.
 
Steinefni
Steinefni eru, rétt eins og vítamín, lífsnauðsynleg, hitaeiningalaus næringarefni. Þau gegna margvíslegum hlutverkum, m.a. við uppbyggingu og viðhald beina, flutning súrefnis, eðlilega blóðstorknun og flutning taugaboða. Steinefni keppa um upptöku í þörmunum svo að ef borðað er of mikið af einni tegund þeirra getur það komið í veg fyrir upptöku á öðrum steinefnum. Jafnvægi er því lykillinn. Nægilegt magn steinefna er í flestum tegundum matar. Það er sjaldnast þörf á að taka inn fæðubótarefni sem innihalda steinefni, en er þó yfirleitt ekki skaðlegt.