Taktu lítil skref og byrjaðu á byrjuninni
Besta leiðin til að bæta líkamsástandið er að taka eitt skref í einu. Veldu einn þátt (þol, styrk, liðleika) sem þú vilt byrja á að bæta. Að því loknu skaltu finna þá tegund þjálfunar sem þér líkar svo þú hlakkir til þjálfunarinnar. Settu þér raunhæf markmið og haltu dagbók yfir það sem þú gerir til að ná settum markmiðum.

Brennsla líkamans
Það er enginn vafi á því að brennsluhraði hefur áhrif á líkamsþyngd. Rannsóknir hafa sýnt að brennsla hefur bein áhrif á tilhneigingu fólks til að vera feitt eða grannt. Brennsla fólks er einstaklingsbundin. Líkamsþyngd okkar er m.a. stjórnað af þáttum eins og erfðum sem við höfum engin áhrif á. Tvær manneskjur geta neytt svipaðs fæðis allt sitt líf en þó er önnur þeirra alltaf grennri en hin. Þar koma inn þættir eins og fjöldi fitufrumna í líkamanum sem hefur mikil áhrif á þyngdina. Sumt fólk hefur fleiri fitufrumur frá náttúrunnar hendi. Ef manneskja bætir á sig 20, 30 eða fleiri kílóum, umfram sína eðlilegu þyngd, er hún að framleiða milljarða nýrra fitufrumna sem munu aldrei hverfa. Hinn þátturinn er grunnbrennsla okkar en það er það magn hitaeininga sem manneskja brennir daglega í hvíld við nauðsynlegustu starfsemi líkamans, s.s. hjartslátt, öndun og hugsun.

Grunnbrennsla
Grunnbrennsla er mjög misjöfn hjá fólki. Sumir brenna fleiri hitaeiningum daglega þó að þeir stundi ekki meiri þjálfun. En góðu fréttirnar eru að þó svo að við fæðumst með okkar eigin brennsluhraða, getum við haft heilmikil áhrif á hann, bæði jákvæð og neikvæð. Við byrjum með ákveðna þyngd eða þyngdarstuðul sem líkami okkar hefur tilhneigingu til að viðhalda. Þessi þyngd ákvarðast af erfðum, samsetningu líkamans og lífsstíl, t.d. mataræði og hreyfingu.

Þú fitnar af eilífum skyndikúrum
Auðvitað getum við ekki breytt erfðaþáttunum eins og áður sagði, en við getum haft áhrif á hina þættina og þannig breytt okkar náttúrulegu þyngd, lækkað hana eða hækkað. Algengasta ástæða líkamsátaks er sú að minnka náttúrulega þyngd okkar en því miður hafa sumir átakskúrar þveröfug áhrif. Kúrar sem eru mjög hitaeiningasnauðir gefa e.t.v. skjótan árangur í þyngdartapi en þeir örva sveltiviðbrögð líkamans og þá hægir hann á brennslunni til að spara orku.

Þegar fólk fer í svona skyndikúra og nær sinni óskaþyngd taka eðlilegar matarvenjur aftur við og það fitnar enn hraðar á ný því nú þarf færri hitaeiningar til að viðhalda eðlilegri líkamsstarfsemi. Skyndilegt þyngdartap veldur einnig miklu tapi á skyndiorku, vatni, steinefnum og vöðvum og byggingarefnum líkamans. Sú þyngd sem við missum er því óæskilegt tap á vöðvamassa og nauðsynlegra efna en lágmarksfitutap.

Því meiri þyngd sem við missum í svona skyndikúrum, bætum á okkur aftur og missum aftur, því meiri vöðvamassa missum við. Minni massi þýðir minni brennsla. Til að auka brennsluna þarf mikla þolinmæði, en árangurinn er þess virði.

Með því að gera lífstíðarbreytingar, svo sem að borða fitusnautt fæði og stunda reglulega þolþjálfun, missir þú aðeins 1/2 til 1 kg á viku en þú breytir einnig samsetningu líkamans og brennslunni. Regluleg þolþjálfun brennir fitu og heldur áfram að brenna aukahitaeiningum í margar klst. eftir hverja æfingu. Eftir dálítinn tíma eykst massinn og fita minnkar og þannig hækkar brennslugeta líkamans, því að vöðvar brenna fleiri hitaeiningum í hvíld en líkamsfita.

Hvernig er hægt að auka hæga brennslu
Auktu matarneyslu þína rólega. Borðaðu oftar og minna. Æfðu þolþjálfun 30 mínútum eftir litla máltíð. Hreyfðu þig eins mikið og þú getur. Stundaðu þolþjálfun 4-6 sinnum í viku. Þolþjálfun, eða þjálfun sem örvar súrefnisupptöku, er best til að brenna fitu. Þegar við stundum þjálfun þurfa vöðvarnir eldsneyti, svo sem kolvetni og fitu til að mynda orku. Eldsneytisbrennslan er mest þegar nóg súrefni er til staðar fyrir vöðvana sem eru að vinna og brenna bæði kolvetni og fitu. Við fáum helmingi meiri orku úr fitu en sama skammti af kolvetnum.

Hvað er þolþjálfun?
Í þolþjálfun notum við stóru vöðvahópana í líkamanum. Hreyfingar í þolþjálfun eru taktfastar og stöðugar. Hægt er að stunda þolþjálfun stöðugt án þess að þreytast, tiltölulega lengi í einu.

Tegundir þolþjálfunar:

• Eróbikþjálfun
• Göngur
• Hjólreiðar
• Róður
• Skokk
• Sund

Loftfirrð þjálfun
Þegar ekki er nóg súrefni til staðar neyðast vöðvarnir til að nota eingöngu kolvetni til brennslu. Þegar kolvetni er brennt eitt og sér í líkamanum framleiðir hann aukaefni, mjólkursýru, sem safnast fyrir í vöðvunum og veldur fljótt þreytu og sársauka. Slík þjálfun kallast loftfirrð þjálfun og gerir lítið gagn í baráttunni við fituna.

Varanleg aukning brennslu
Þolþjálfun brennir ekki aðeins fitu heldur fjölgar brennslustuðul líkamans, einnig þeim hitaeiningum sem þú brennir í hvíld í nokkra klukkutíma eftir að þjálfun lýkur. Með tímanum getur regluleg þolþjálfun aukið brennslu líkamans varanlega.

Fleiri ávinningar
Nú veistu hvernig þú getur aukið brennsluna með þolþjálfun - og litið betur út í leiðinni! En fleiri jákvæðar breytingar eiga sér stað í líkamanum við þjálfun. Þessir ávinningar vilja gleymast því hvorki er hægt að sjá þá né snerta. Ef útlitið hefur ekki breyst eins mikið og þú gerðir þér vonir um, þrátt fyrir reglulega þjálfun og hollt mataræði, skaltu taka gleði þína á ný! Spegillinn endurspeglar ekki alltaf allt erfiðið. Uppfylli þjálfunin ákveðin skilyrði getur hún haft í för með sér ýmsa dýrmæta kosti:

• Bætt ástand hjarta og æðakerfis
• Aukinn liðleika
• Aukinn vöðvastyrk
• Betra skap
• Aukna orku
• Lægri blóðþrýsting
• Minna magn kólesteróls í blóði
• Sterkari öndunarfæri, beinagrind, æða- og vöðvakerfi
• Minni sársauka
• Minni streitu
• Betri sjálfsmynd
• Aukið úthald
• Bætta líkamsstöðu
• Styrkara ónæmiskerfi
• Minni líkamsfitu
• Minni þörf fyrir ýmis lyf