Markmiðið með æfingaáætluninni er að byggja líkamann smá saman upp þar til að þú getur synt 900-1000 metra tiltölulega hratt eftir 12 vikur.
Æfingaáætlunin er fyrir þá sem ætla að byrja að synda og byggja upp líkamann með sundi. Mikilvægt er að byrja rólega því ef of geyst er farið af stað í upphafi er hætt við því að þér finnist of erfitt og löngunin til að halda áfram minni.
Reglubundin þjálfun er mikilvæg og því er mælt með sundþjálfun þrisvar í viku. Í byrjun áætlunarinnar er gengið út frá að þú getir synt 300 metra, með einu eða tveimur hléum. Þótt þú sért ekki reiðubúin/-n að synda svo langt þá skaltu ekki gefast upp strax. Þetta kemur allt saman hægt og rólega. Mundu bara að ekki er hægt að stytta sér leið þegar verið er að byggja upp þol og vöðvastyrk.
Í byrjun skalt þú þó nota þá sundtækni sem hentar þér best og þú ræður best við. Allir stærstu vöðvahópar í líkamanum vinna jafn mikið þegar synt er skv. algengustu sundaðferðunum, þ.e. bringusundi, baksundi og skriðsundi. Það er þó gott ef þú hefur vald á fleiri en einni sundaðferð, því það gefur meiri möguleika á að gera þjálfunina fjölbreyttari og skemmtilegri til lengri tíma litið.

Til að hafa einhverja viðmiðun við ákvörðun æfingaálags á uppbyggingartímabilinu, þ.e. til að hafa stjórn á því hvað við erum að gera, er einfaldast að styðjast við fjölda mínútna og/eða metra. Flestar sundlaugar á Íslandi eru 25 metrar á lengd og á flestum sundstöðum er hægt að sjá á klukku. Klukkan hjálpar þér við að synda eftir þeirri áætlun sem lögð er til í þessum bæklingi, auk þess sem hún gefur þér einnig möguleika á að finna hve ört hjarta þitt slær. Í gegnum öndunina og með því að hlusta á líkamann lærist fljótt að meta hvort hjartsláttur (púls) þinn er réttur.

Góð upphitun gerir þér auðveldara að synda og því skaltu hita vel upp. Sérstaklega á það við um axlarliðina. Það er hægt að hita upp með því að synda nokkrar ferðir rólega, framkvæma hreyfingar vel og skipta á milli sundaðferða.

Teygjuæfingar
Eftir að hafa synt skalt þú alltaf – óháð því hvernig líkamsástand þitt er - teygja á vöðvunum meðan þeir eru ennþá heitir. Með því kemur þú í veg fyrir auma vöðva (harðsperrur) og dregur úr smámeiðslum s.s. tognunum á liðböndum eða vöðvum.

Af hverju sund?
Sund er ein besta líkamsrækt sem hægt er að stunda. Bæði fyrir þá sem eru líkamlega vel á sig komnir og einnig fyrir þá sem t.d. mega af einhverri ásæðu ekki hlaupa eða hjóla. Sund er að sumu leyti ákjósanlegri þjálfunaraðferð en hlaup. Ein ástæða þess er sú að vatnið hefur þá eiginleika að gera mann „léttari” þannig að álag á liði og vöðva verður minna en á þurru landi. Þannig eru álagsmeiðsli sjaldgæf í sundi og er slík hreyfing því góður kostur fyrir þá sem þegar eiga við meiðsli að stríða. Þá er sundþjálfun jafnframt tilvalin fyrir eldra fólk, þá sem eru of þungir, þá sem eiga erfitt með hreyfingar, fólk með bakmeiðsli, þungaðar konur o.fl.

Þá er sund einnig tilvalin þjálfunaraðferð þar sem hún styrkir hjarta- og æðakerfið, lungu og vöðva líkamans.

Hvernig byrjar þú?
Hvernig er besta að byrja? Þú þarft ekki að vera sérstaklega góður sundmaður til þess að komast á auðveldan og skemmtilegan hátt í gott form. Þegar búið er að taka ákvörðunina er fín leið að fylgja þessari 12 vikna áætlun. Gott er að finna einhvern til þess að synda með. Þá er gott að setja sér markmið en gættu þess að hafa þau raunhæf. Í byrjun er best að notast við einfalda tækni. Það er ekki nauðsynlegt að hafa fallegasta stílinn í sundlauginni en hins vegar er nauðsynlegt að framkvæma rétt sundtök og að sjálfsögðu þarftu að anda rétt. Ef þú tileinkar þér rétta tækni í byrjun kemstu auðveldar áfram í vatninu og einnig munt þú geta synt lengri vegalengdir.

(Textinn er fenginn með góðfúslegu leyfi frá Íþrótta- og Ólympíusambandi Íslands).