Byrjaðu hægt!
Fyrir þá sem ekki hafa hjólað reglulega er mikilvægt að hafa það í huga að byrja hægt og rólega að venja líkamann við og jafnframt að byggja hann upp. Ef þú ferð of geyst af stað getur það haft í för með sér ýmsa erfiðleika bæði líkamlega og andlega.

Hvernig kemst þú af stað?
Það getur verið erfitt að hefja hjólreiðaæfingar en fyrst skrefið er að taka ákvörðun um að gera hjólið hluta af þínu daglega lífi. Það er góð leiða að byrja með því að nota hjólið daglega og þá jafnvel sem samgöngutæki til og frá vinnustað. Hægt er að hjóla í nánast hvaða veðri sem er ef maður klæðir sig eftir veðri og sömuleiðis er hægt að kaupa sérútbúnað fyrir hjól, svo sem nagladekk, til að auðvelda yfirferð í slæmu færi.
Það er einnig ágæt leið að byrja að finna einhvern til þess að hjóla með því þannig verður það skemmtilegra. Það er þó gott að nota hjólareiðastíga í nánasta nágrenni til að byrja með og svo er hægt að víkka sjóndeildarhringinn. Hjólahjálmur er góð fjárfesting og án hans skaltu aldrei hjóla.
Í öllu þessu er mikilvægt er að setja sér raunhæf markmið.

Bara það að vera úti og hreyfa sig er mikils virði. Það geta verið margar ástæður fyrir því að fólk hafi ekki meiri tíma en 3 sinnum 45 mínútur á viku til að hjóla, en það er vissulega betra en að gera ekki neitt.
En þegar markmiðið er að bæta þol og úthald er nauðsynlegt, til lengri tíma litið, að hjóla 1-1 1/2 klukkutíma 2-3 í viku. Aðeins þannig nærðu með sýnilegum hætti  að hafa áhrif á blóðrásina og efnaskipti líkamans.

Æfingaáætlun
Eftirfarandi 12 vikna æfingaáætlun miðast við byrjendur og óvant hjólreiðafólk. Á innan við 12 vikum ættu þeir sem fylgja áætluninni að geta hjólað í 60-90 mín. án þess að taka sér hlé. Hjólað á hraða þar sem púls þinn (hjartslátturinn) er um 80-100 slög á mínútu.
Hjólað á hægum hraða: Hjólað á hraða þar sem púls þinn er 180 slög á mínútu að frádregnum aldri þínum, þ.e.a.s. manneskja sem er 50 ára hjólar þannig að púlsinn slái 180 sinnum á mínútu mínus 50, þ.e. 130 sinnum á mínútu (sjá rauðan karl í töflu).
Hjólað á miðlungshraða : Hjólað á hraða þar sem púls þinn er 180 slög á mínútu að frádregnum aldri þínum, þ.e.a.s. manneskja sem er 50 ára hjólar þannig að púlsinn slái 180 sinnum á mínútu mínus 50, þ.e. 130 sinnum á mínútu.
Hjólað á miklum hraða: Hjólað á hraða þar sem púls þinn er 200 slög á mínútu að frádregnum aldri þínum, þ.e.a.s. manneskja sem er 50 ára hjólar þannig að púlsinn slái 200 sinnum á mínútu mínus 50, þ.e. 150 slög á mínútu.

Þær mínútur sem eru upp gefnar í þessum áætluninni eru aðeins til viðmiðunar.
Eftir 6 vikna æfingar ættir þú að geta hjólað í 120-150 mínútur án þess að gera hlé á æfingunni. Fyrstu dagana finnur þú ekki mikinn mun á þjálfun en engu að síður er best fyrir þig að byrja á því að hjóla í 20-30 mínútur á miðlungshraða, svo skaltu hjóla á hægum hraða í 5-10 mínútur og hjóla svo aftur í 20-30 mínútur á miðlungshraða. Smá saman skalt þú svo auka þann tíma sem þú hjólar á miðlungseða miklum hraða og stytta þann tíma sem þú hjólar á hægum hraða.

Öndun
Öndun er mikilvæg og nauðsynleg til þess að koma hinu ómissandi „eldsneyti” sem súrefnið er til líkamans. Reyndu eins og þú getur að anda í samræmi við átakið. Þú skalt leitast við að finna þann takt sem hentar þér best. Það er sérstaklega mikilvægt að slaka á vöðvum í handleggjum, öxlum og hálsi þegar þú hjólar. Reglulegar breytingar á handstöðu þinni geta hjálpað þér til þess. Hjólahreyfingarnar eiga sér stað í mjöðmum og fótleggjum. Regluleg og góð öndun hjálpar þér einnig að ná fram vöðvaslökun og þar með réttum hjólahreyfingum.

Teygjuæfingar
Eftir að hafa hjólað skalt þú alltaf, óháð því hvernig líkamsástand þitt er, teygja á vöðvunum meðan þeir eru ennþá heitir. Með því kemur þú í veg fyrir auma vöðva (harðsperrur) og dregur úr líkum á smámeiðslum s.s. tognun á liðböndum eða vöðvum.

Taktur og ákefð
Markmið með hjólaþjálfun er aðallega þjálfun fyrir hjarta- og æðakerfi, þ.e.a.s. úthaldsþjálfun. Það er þess vegna mikilvægt að snúa fótstigunum eins hratt og þú getur (þ.e. sá fjöldi hringja sem fótstigið fer á mínútu) sem skilar þér því að þú getur hjólað lengra án þess að verða þreytt/-ur í fótunum. Það er mælt með því að þú hjólir frekar í lágum gír og haldir þannig hraða að fótstigin fari um 80 –100 hringi á mínútu. Þetta þýðir ekki að þú farir hraðar heldur að þú þurfir að snúa hraðar til að halda sama hraða og þú myndir annars gera með 60 hringjum á mínútu. Í byrjun mun þetta reynast þér erfitt, en smá saman uppgötvar þú að þú getir hjólað miklu lengra án þess að verða þreytt/ur um leið og þú styrkist. Aukinn snúningshraði minnkar jafnframt líkur á álagsmeiðslum í hnjám.

(Textinn er fenginn með góðfúslegu leyfi frá Íþrótta- og Ólympíusambandi Íslands).